Evidencia revisada por pares
Acá no vas a leer promesas nuestras. Vas a leer lo que dicen las sociedades científicas y los organismos de salud: qué son los electrolitos, qué se va en el sudor y cuándo el agua sola es suficiente. Cada afirmación de esta página está enlazada a su fuente.
Electrolitos 101
No son un invento de las bebidas deportivas. Son minerales que ya comes todos los días —el sodio de la sal, el potasio de las frutas— y que tu cuerpo usa para manejar el agua y para que tus músculos y nervios funcionen. Cada vez que sudas, una parte se va.
Mineral que, disuelto en los líquidos del cuerpo, tiene carga eléctrica. Los principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio. Ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y el funcionamiento de músculos y nervios.
La evidencia
Debajo de cada tarjeta está el estudio o el organismo científico que lo dice. Si algo no tiene fuente, no está acá.
Es el electrolito que más se pierde en el sudor. Tu cuerpo lo usa para mantener el volumen de líquido fuera de las células, incluida la sangre.
Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Son afirmaciones autorizadas en la Unión Europea.
Contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos, según las afirmaciones autorizadas en la Unión Europea.
Cuánto sudas y cuánta sal pierdes cambia mucho de una persona a otra, y también con el calor y la intensidad. No hay una cantidad que le sirva igual a todo el mundo.
En un esfuerzo corto o sin sudar mucho, el agua sola es suficiente. Reponer sodio cobra sentido con sudoraciones grandes: sesiones largas o con calor.
La OMS recomienda menos de 2 g de sodio al día para la población general, y advierte que la mayoría consume más. Si tienes hipertensión, consulta antes con tu médico.
Sin mitos
Se dice
«Los electrolitos son solo para deportistas»
Vienen pegados a la imagen de la bebida de la cancha.
Lo que muestra la evidencia
Tienen sentido cuando sudas, hagas lo que hagas
Lo que decide no es el deporte sino el sudor. Cuánto sudas y cuánta sal pierdes varía mucho entre personas, con el calor y con la intensidad de la sesión.
Se dice
«El agua sola nunca alcanza»
Se repite para vender cualquier bebida con sales.
Lo que muestra la evidencia
Muchas veces sí alcanza
En un esfuerzo corto o sin sudar mucho, el agua sola es suficiente. Los electrolitos suman cuando la pérdida de sudor es mayor.
Se dice
«Más sodio siempre es mejor»
Si se pierde en el sudor, parecería que nunca sobra.
Lo que muestra la evidencia
El sodio también tiene límite
La OMS recomienda menos de 2 g de sodio al día para la población general. Reponer lo que sudas no es lo mismo que sumar sal sin razón.
Se dice
«Los calambres son siempre falta de electrolitos»
Es la explicación más repetida en cualquier gimnasio.
Lo que muestra la evidencia
La causa todavía se discute
La evidencia de que los calambres del ejercicio vengan de la deshidratación o de la falta de electrolitos es limitada; la fatiga neuromuscular es otra de las explicaciones que más se estudian. Un sobre no es un remedio para los calambres.
Los números
La posición de la ACSM sitúa el sodio del sudor en unos 35 mEq por litro de promedio, con un rango de 10 a 70 según la persona.
Posición oficialDurante el ejercicio, la ACSM recomienda beber para no perder más del 2% del peso corporal en agua: a partir de ahí el rendimiento aeróbico empieza a resentirse.
RecomendaciónEs lo que la OMS recomienda para adultos de la población general, que en su mayoría ya consume más con la comida.
Guía oficialLas bebidas deportivas clásicas combinan electrolitos con carbohidratos, pensadas para esfuerzos largos en los que también hace falta energía. Para una clase de pilates o yoga elegimos lo contrario: los electrolitos solos, sin azúcar añadida y endulzados con estevia.
Todo lo de arriba sirve solo si lo tienes a mano el día que sudas. Por eso cabe en el bolso de la clase.
Probar DEILYEste contenido es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
Respaldo científico
Cada dato de arriba sale de alguno de estos trabajos: revisiones y posiciones oficiales de organismos científicos y de salud, todos enlazados para que los verifiques tú mismo. ¿Quieres ver además cómo se compara el sobre con la bebida deportiva y el agua?
Contenido informativo basado en evidencia. Cuando la evidencia es mixta o discutida, lo decimos en la misma tarjeta en vez de esconderlo. Si tienes alguna condición médica, consulta la dosis y el uso con un profesional de la salud.
Sawka MN, et al. (2007). Posición del American College of Sports Medicine: ejercicio y reposición de líquidos.Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390.
Ver la posición de la ACSMBaker LB (2017). Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor de deportistas: revisión de la metodología y de la variabilidad entre personas.Sports Medicine, 47(Supl. 1):111–128.
Ver revisiónThomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Posición de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine: nutrición y rendimiento deportivo.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3):501–528.
Ver la posiciónSchwellnus MP (2009). Causa de los calambres musculares asociados al ejercicio: ¿alteración del control neuromuscular, deshidratación o pérdida de electrolitos?British Journal of Sports Medicine, 43(6):401–408.
Ver revisiónOrganización Mundial de la Salud (2012). Directriz: ingesta de sodio en adultos y niños.OMS, Ginebra.
Ver la directriz de la OMSReglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 25.5.2012.
Ver el reglamentoEste contenido es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud. Este producto es un alimento/suplemento y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
